パニック障害、対人恐怖を何とかしたい

ゆみこさん、はじめまして、メール相談ありがとうございます。
ゆみこさんは、SNSがきっかけで近所の方から犯罪者みたいにみられるなどのトラウマが7年間もパニック障害・対人恐怖症となられて生活にも支障をきたしてあられるんですね
そしてどこかへ移動するのも過去のトラウマを思い出してしまわれて体が震えられ、呼吸もできなくなるなどで電車に乗れないなどの状態に毎日自己嫌悪に襲われてあるほどしんどく苦しんであられるんですね
お辛い心中お察しします。
そのうえでこちらに相談されましたゆみこさんは、自分を何とかしたいというお気持ちには、ご自身への「優しさ」でもあり、「勇気」をだされたものと感じます。
今の問題をより少しでも改善できる方向にも、この「優しさ」「勇気」をもっていかれることが大きな鍵となられると思います。

さて、パニック障害・対人恐怖症では、周囲に敏感になられてあることを感じてあられると思います。
まずは、トラウマがあるから感じるという思い込みをうけとめながら非常に感じやすいを、消すのではなく、感じにくくしていくことからはじめてみられませんか。
ゆみこさんは、この感じやすい原因や対策について病院などで説明はうけられましたでしょうか
ゆみこさんにおきている状態を理解する＝認知することが次の行動＝改善に変わりやすくなります。
人間は　動物である以上、犬や猫も同様に　自分の身を守るための安全装置があります。
それは、最初から犬や猫もなかなかなつきません、むしろ、吠えたり、逃げたりします。
でも何回か会うと、慣れてきて近づいてきます経験はありませんか。
これが、人間にもありますので、電車など見知らぬ人と狭い空間ではパニックや恐怖感情がある意味起きやすくなります。
その安全装置は脳にある扁桃体という部位です。
この扁桃体が敏感になり腫れやすいためにパニックや恐怖感情＝「防衛本能が稼働状態となる」がおきているのです

ゆみこさんもテレビのニュースなどで見られたことがあると思いますが、NASAの宇宙飛行士たちが宇宙へ向かった当初のころ、船内では訓練をしたにもかかわらず、見知らぬ宇宙の世界や狭い船内ではパニックやケンカばかりだったそうです。
その飛行士たちの脳の状態を確認したところ、この扁桃体が腫れがちだったことがわかり、その対策プログラムが作られました。今はそのプログラムでほとんど、パニックやケンカなどもなくなったそうです。
そしてこのプログラムを使うことを広島大学で臨床実験をしたところ、対人恐怖などで悩まれていたかたなどが毎日コツコツと無理なく続けられたかたは、5週間ほどで大幅に改善されたと報告されています。
このプログラムは　パニックや対人恐怖を消すのではなく、その状態の逆「快」＝「この文字は心を開くという文字です」のためのリストを、過去の経験から、心地よかったこと、楽しかったことをささいなことを新しくつくるのでなくまずは１００ほど思いだし、書き出すことから始めます。

ゆみこさんは、１００という数字も最初は多く大変だと思われるかもしれません、最初から１００書き出せなくても大丈夫です。
ゆみこさんが五感でこれまでに感じた心地いいもの、見たもの聞いたもの、香り、味、皮膚感覚から少しづつ思い出して書き出してみてください。
味などですと、特定のハンバーガーが好きな人は例えば「佐世保バーガーを食べる」と書きます。
この文字を見るだけで、過去に食べた場所、味がイメージ化をします。すると、買いに行きたくなり行動し、食べ終えると満足感、達成感が味わえます。
この①見ること、②行動すること、③達成感の3段階でそれぞれに点数感をもっていきます。
この一つだけをやると、依存症になったり飽きたりしますので１００のリストから、ランダムに脳を快へ反応させるのです
実際行動できるものでなくても大丈夫です。
ある人は「イチローになってみる」と一つに書かれました
これを見るだけで、イチローになった気分が「快」になり、そして時間があれば、外で素振りをする　２，３分で終了　でも他の人からみれば、たったそれだけですが
①〜③までの過程があり、自己満足でいいのです。
このプログラムは、「ストレスコーピング」と言います
やり方の本なども出ていますが、一日、目に入ったもの、それを新しいライフスタイルとして習慣化させていかれることです。
性格を変えるのではありません、最初からプロはいないし、ゆみこさんが無理なくコツコツを始めて、いつのまにか生活スタイルになると、パニックや恐怖感を感じにくくむしろ忘れて くるくらいになっていきます。
また、あわせて、腹式呼吸もとりいれてみてください。
アナウンサーや役者さんも大勢の人の前では、この扁桃体が反応しますので腹式呼吸をすることで、普通の人が感じる緊張のレベルを少し下げてコントロールできるので、おしゃべりや演技ができるのです。
安全装置が動いている緊張感も感じるが自分自身を冷静に感じることもできる感覚です
怖いから安全装置のスイッチを切ると言うことは逆に危険でもあり、パニックを意識しすぎることになります。
初心者は誰でもあがってパニックになるのが普通です。
自転車に乗ったり、車の運転も最初からできる人はいません。最初は難しく感じたものがいつのまにか習慣としてできるものです。

腹式呼吸ができてきましたら、最近ネットでも話題の「マインドフルネス」という　全ての感覚から切り離す時間を数秒から2分ほど持たれると、さらに効果があがります。これは自分の精神状態を「０」＝ゼロという感覚を自分の安全な場所、状態をもてることで様々なアクシデントにも、冷静に切り替えができるようになります。
これができるとこれから大きな「お守り」にもなります。
パニックになりそうなとき、「あ、扁桃体が過敏に反応しようとしている」と都度感じた瞬間に、腹式呼吸をするだけでもパニックを軽減できてきます。
※また、感じることをこれからは「ワナ」とレッテルづけします
すると、人間は「ワナ」にはかかりたくないという意識が気づきを早くし、
その瞬間「ワナはなし、ワナはストップ」とおまじないみたいに、心の中で唱えます。
瞬間的にでも「マインドフルネス」状態をイメージし、さらにお手当として「ストレスコーピング」でワナを緩める感覚が回数を重ねる度に身体が変化していきます。
いただきましたゆみこさんのメールから、対応策の一部で申しわけありませんが、
今までのライフスタイルがトラウマという「ワナ」にふりまわされているからこそ、
これからはこの「ワナ」をさけるためのお守りやおまじないなどを、新しいライフスタイルにされるという「勇気」とご自身への「優しさ」を無理をしない程度から注いでみられませんか
過去も他人も変わりません。ある意味トラウマも過去です。
トラウマというワナにこれまで「損」をしたからこそご自身へ、それ以上の「心を開く」＝「快」の許可＝許し＝緩みを受け取られてください。
過去「ワナ」はなし、「今、ここから」
ゆみこさんの、「今日、今から」のお力の一歩になれましたら幸いです。
キーワード
１、ワナ（トラウマ）はなし、ワナ（トラウマ）はストップ　⇒小さくしていく
２、腹式呼吸（息は自分の心と書きます、吐き出すときは過去のトラウマなど嫌なもの全てをだし、吸う時は新しいリラックスの空気を身体の隅々にとどけるというイメージでやられてください）
３、マインドフルネス（可能であれば、90分に1回、意識して腹式呼吸だけでも整えることから「意識」を「無意識」にする感覚）
４、ストレスコーピング